Ganhar Músculo e Perder Gordura Ao Mesmo Tempo!

Como Ganhar massa Muscular e Perder Gordura… Ao Mesmo Tempo!

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Ganhar músculo e perder gordura são dois objetivos muito comuns entre as pessoas que decidimos iniciar no mundo da Calistenia, por isso também é normal que muitas pessoas querem fazer as duas coisas ao mesmo tempo, mas o certo é que não é algo fácil de conseguir.

Apesar de isso, sim, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. De facto, existe um nome para isso: recomposição corporal. Por isso, abaixo te daremos algumas excelentes dicas para que o consiga.

Por que Ganhar massa Muscular e Perder Gordura é Difícil?

Um dos fatores que fazem com que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo parecer impossível para muitos, é algo chamado de “síntese proteica” ou “biossíntese proteica”. Em todo o momento, as células de seu corpo precisam estar em “manutenção”, pelo que as células danificadas, e degradadas são eliminadas e novas células são criadas para tomar o seu lugar.

A síntese protéica é a criação de novas células, e a degradação protéica refere-se à eliminação das células desnecessárias. Em circunstâncias normais de saúde e nutrição, o tecido muscular se mantém estável e o ciclo de regeneração celular permanece balanceado. É por isso que a pessoa média não muda a quantidade de massa magra e, de fato, se não forem tomadas medidas ao entrar em uma idade avançada perder parte de nossa massa muscular.

Agora, quando exercita seus músculos você está fazendo, de certa forma, um “dano” aos seus fibras musculares, e isso é um sinal para que o organismo aumente as taxas de síntese de proteína para reparar o dano. Como os nossos corpos são feitos para atender às nossas necessidades, serão adicionados mais células através de suas fibras musculares, o que faz com que os músculos se tornem mais fortes.

Por todo o anterior, quando um atleta quer construir massa muscular o que tenta fazer, por todos os meios é aumentar a taxa de síntese proteica e diminuir a degradação proteica, entre as práticas mais eficazes estão: a dieta alta em proteínas e carboidratos, o uso de reatores, nutrição pré e pós-treino, consumir proteína antes de dormir, limitar o cardio e usar suplementos alimentares.

Agora que entendemos a grandes traços, em que consiste o ganho de massa muscular, vamos ver como se relaciona isto com a perda de gordura:

Para perder gordura, você precisa dar ao corpo menos energia (alimento) do que queima em um determinado tempo. A isto chama-se criar um déficit de energia ou calorias, pode-se dizer que este é o factor mais importante a ter em conta se quiser perder peso. Quando este déficit ocorre, o corpo se adapta a redução dos níveis da hormona anabólica, e a taxa de síntese proteica.

Você pode estar interessado neste artigo sobre as percentagens de gordura corporal.

Como você pode notar, essas adaptações interferem com a capacidade do seu corpo de gerar tecido muscular. Esta é a razão por que, normalmente, você não pode ganhar massa muscular enquanto você está em um déficit de calorias para perder gordura, mas o certo é que isto NÃO se aplica para todas as pessoas.

Quem Pode Queimar Gordura e Construir Músculo Efetivamente?

Embora, neste ponto, você pode estar preocupado se você vai conseguir seu objetivo, o certo é que há um fator muito importante que pode fazer a diferença, isso é o tempo que estiver treinando, pelo menos na forma adequada. Por forma adequada, refiro-me a um trabalho progressivo e composto.

Se você tiver pouco tempo realizando este trabalho focado emganhar força através do tempo e realizando exercícios que provoquem vários músculos e articulações, tem maior possibilidade de alcançar a recomposição corporal. Infelizmente, se você já tiver atingido grande parte do que seu corpo é capaz de atingir em termos de crescimento muscular não poderá realizar a recomposição efetivamente.

Para dizê-lo em poucas palavras: quando recém-se começar a treinar e a sobrecarregar os músculos, seu corpo responde de forma mais eficiente e pode ganhar músculo a uma taxa muito rápida. No primeiro ano de treinamento focado em ganhar massa muscular, isto é, com uma grande sobrecarga dos músculos (que se pode conseguir usando reatores) podem ganhar 25 quilos de músculo, enquanto que depois do terceiro ano costumam ganhar de 3 a 5 libras por ano, no caso dos homens (as mulheres é aproximadamente a metade).

Esse impulso extra com o que contam os iniciantes é uma forma de combater as desvantagens do défice calórico que ainda há mais lento o crescimento do músculo, mas não pode pará-lo por completo.

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Já sabendo disso, as seguintes diretrizes ajudarão você a ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo:

Manter um Défice de Calorias Moderado

Mesmo em um déficit calórico seu corpo pode construir músculos, mas se você não está em défice não pode perder gordura, por esta razão, para a recomposição corporal, o défice calórico necessário. No entanto, é importante que o défice não seja grande, já que você pode perder músculo, além disso, você pode ter problemas com a sua energia e até mesmo o seu estado de espírito.

Bem, então, quanto seria o défice bom? Felizmente existem estudos a respeito. Na Universidade de Jyväskylä (Finlândia), realizou-se uma pesquisa com corredores com pouca gordura corporal, e se encontrou com um déficit de 750 calorias e uma dieta rica em proteínas foram perdidos, em média, 4 quilos de gordura e muito pouco de músculo em 4 semanas, por isso recomenda-se um défice de entre 20 e 25% do requerimento diário.

Focar em Exercícios Compostos e Pesados

Por exercícios compostos, me refiro a aqueles que envolvem vários grupos de músculos e requerem o esforço de grande parte do corpo, felizmente em Calistenia a maioria de exercícios cumprem este requisito, podemos citar os mais básicos, como agachamentos, flexões ou dominadas e praticamente todas as suas variações.

Quanto ao termo “pesado”, me refiro a uma carga elevada no músculo em cada repetição, recomenda-se que a rotina seja de muita carga e poucas repetições. Se falamos de reatores ou pesos livres, recomenda-se que o peso seja 80% do peso máximo que você pode fazer uma repetição, falando de peso corporal não é tão fácil fazer estes cálculos, mas pode-se tomar como um exercício em que você pode fazer entre 5 e 7 repetições seguidas máximo. Com Calistenia podemos testar diferentes posições ou exercícios unilaterais, até encontrar esse nível de dificuldade.

Para Queimar Gordura: Fazer Rotinas HIIT

As rotinas HIIT seriam sua melhor opção para atingir o seu objetivo de perder gordura e ganhar massa muscular, foi mostrado que são mais eficazes quanto à redução de gordura por minuto do que as rotinas de cardio estáveis, além disso, é o tipo de treino cardio que preserva mais o músculo, No seguinte link você pode encontrar um excelente guia de Rotinas HIIT e daqui a 15 minutos de HIIT cardio (com vídeo).

Dicas Finais

Outros fatores que podem ser de grande ajuda são:

Dormir o suficiente: Um sono inadequado pode afetar tanto a perda de gordura como o ganho de músculo. Verificou-Se que dormir menos do que o necessário por causa distúrbios hormonais que causam perda de massa muscular, além disso, dormir pouco pode causar aumento do apetite, que, claro, se poderia levar ao ganho de peso em gordura corporal.

Nutrição: Um dos pontos-chave é o consumo de proteína, sem dúvida, deve ser elevado e deve ser consciente de que se está obtendo com a sua alimentação para variar a sua dieta ou a incorporação de suplementos, para tomar esta decisão nunca é de mais algo de consultoria, também pode revisar estes artigos sobre o consumo de proteína, e este sobre os shakes de proteína.

Espero que esta informação seja útil e que alcancem excelentes resultados!

Fonte | Muscleforlife
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