Os 10 alimentos que te vão ajudar a ganhar massa muscular limpa

Se os músculos se pudessem construir a base de cerveja, pizza e batatas fritas, a certeza de que entraremos enormes, mas não é assim, infelizmente. Você chega ao supermercado e procura aqueles alimentos que lhe dão as tão esperadas ganhos musculares que tanto trabalha no ginásio? Vamos dizer quais são essenciais em sua dieta para que você possa manter uma alimentação o mais perfeita e limpa possível, sem adicionar gordura. Aponta.

Carnes magras, de qualquer tipo. Frango, frango, peru, porco…você tem muitas opções para escolher. Uma boa quantidade de proteína de qualidade sempre é necessária para ganhar massa muscular. Escolha cortes magros de que se trata de carne de vaca ou porco, e evita os enchidos muito gordurosos.

Peixes e frutos do mar. Você vai ter certeza de comer alimentos ricos em proteínas e baixa em gorduras, provavelmente, com menos gordura do que a carne e com ácidos gordos essenciais omega 3, cujas funções são indispensáveis para o bom funcionamento de nosso sistema cardiovascular. Atum, salmão, pescada…há muito por onde escolher, e, além disso, são alimentos muito saudáveis.

Ovos. Sim, acabou-se esse mito de que só podemos comer sete ovos por semana. Não aumenta seu colesterol nem prejudicarão sua saúde, já que, de fato, as gemas contêm uma quantidade incrível de vitaminas e minerais. A qualidade da proteína do ovo é muito alta, devido ao seu valor biológico, assim que não te cortes e consome todos os que considere necessários em sua dieta.

Shakes de proteína. Não são necessários se você escolher os alimentos de sua dieta, mas sempre podem ser uma grande ajuda. É o suplemento mais vendido porque pouca gente tem tempo de preparar quatro ou cinco tupperware muito bom de comida todos os dias. Escolha uma marca de confiança que a repartição de maneira clara o aminograma e todos os ingredientes que leva.

Batatas. Não, obviamente não nos referimos às batatas fritas de qualquer estabelecimento de fast food. Umas boas batatas cozidas ou assadas assegurar suficiente potássio e fibra para adicionar à sua dieta, e são um grande combustível para os momentos prévios ao treinamento. Se as cozinhas e curtas você mesmo para medir bem as quantidades, melhor.

O Arroz. O alimento clássico. Além de ser barato, é eficaz para construir o músculo, e por isso consomem diariamente os fisiculturistas mais famosos do mundo, em quase cada uma de suas refeições. Se puder, escolha o arroz integral. Possui magnésio, fundamental para os atletas.

Frutos secos. Além de ser um alimento saciante e, portanto, ideal em dietas restritivas ou voltadas para o esporte, os frutos secos contêm uma grande quantidade de proteínas, fundamentais para a regeneração muscular após o exercício físico intenso. Você pode escolher entre amêndoas, amendoins, nozes, castanhas de caju…

Fruta. Efetivamente, a fruta é um alimento essencial, e não apenas para a nossa saúde. Pode Nos proporcionar uma energia tremenda na hora de enfrentar um bom treino e diversas vitaminas que são essenciais para a regeneração muscular. As bananas são excelentes, mas não esqueça fontes de vitamina C muito interessantes, como a laranja, fibra em abacaxi ou kiwi e antioxidantes em amoras e frutos vermelhos.

Abacate. Devido ao seu alto teor calórico, os abacates são bons alimentos para incluir na dieta de pessoas que querem aumentar de peso e atletas em fase de crescimento muscular. O abacate é uma fonte saudável de calorias, ao contrário de muitos outros alimentos ricos em calorias, que podem conter excesso de gorduras saturadas e açúcares. Além disso, é um poderoso saciedade, o que se consumir moderadamente, nos removerá a fome de doces ou comida lixo.

Azeite de oliva. Recentes pesquisas apontam que, além de suas grandes propriedades para a saúde, nos protege também contra doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. A gordura estou apaixonado do óleo de oliva parece agir como um nutriente anti-catabólico, ou, em outras palavras, evita a decomposição muscular. O azeite de oliva e as gorduras monoinsaturadas têm sido associados com tudo, desde as taxas mais baixas de doença cardíaca e câncer de cólon a um menor risco de diabetes e osteoporose.

Ganhar Músculo e Perder Gordura Ao Mesmo Tempo!

Como Ganhar massa Muscular e Perder Gordura… Ao Mesmo Tempo!

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Ganhar músculo e perder gordura são dois objetivos muito comuns entre as pessoas que decidimos iniciar no mundo da Calistenia, por isso também é normal que muitas pessoas querem fazer as duas coisas ao mesmo tempo, mas o certo é que não é algo fácil de conseguir.

Apesar de isso, sim, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. De facto, existe um nome para isso: recomposição corporal. Por isso, abaixo te daremos algumas excelentes dicas para que o consiga.

Por que Ganhar massa Muscular e Perder Gordura é Difícil?

Um dos fatores que fazem com que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo parecer impossível para muitos, é algo chamado de “síntese proteica” ou “biossíntese proteica”. Em todo o momento, as células de seu corpo precisam estar em “manutenção”, pelo que as células danificadas, e degradadas são eliminadas e novas células são criadas para tomar o seu lugar.

A síntese protéica é a criação de novas células, e a degradação protéica refere-se à eliminação das células desnecessárias. Em circunstâncias normais de saúde e nutrição, o tecido muscular se mantém estável e o ciclo de regeneração celular permanece balanceado. É por isso que a pessoa média não muda a quantidade de massa magra e, de fato, se não forem tomadas medidas ao entrar em uma idade avançada perder parte de nossa massa muscular.

Agora, quando exercita seus músculos você está fazendo, de certa forma, um “dano” aos seus fibras musculares, e isso é um sinal para que o organismo aumente as taxas de síntese de proteína para reparar o dano. Como os nossos corpos são feitos para atender às nossas necessidades, serão adicionados mais células através de suas fibras musculares, o que faz com que os músculos se tornem mais fortes.

Por todo o anterior, quando um atleta quer construir massa muscular o que tenta fazer, por todos os meios é aumentar a taxa de síntese proteica e diminuir a degradação proteica, entre as práticas mais eficazes estão: a dieta alta em proteínas e carboidratos, o uso de reatores, nutrição pré e pós-treino, consumir proteína antes de dormir, limitar o cardio e usar suplementos alimentares.

Agora que entendemos a grandes traços, em que consiste o ganho de massa muscular, vamos ver como se relaciona isto com a perda de gordura:

Para perder gordura, você precisa dar ao corpo menos energia (alimento) do que queima em um determinado tempo. A isto chama-se criar um déficit de energia ou calorias, pode-se dizer que este é o factor mais importante a ter em conta se quiser perder peso. Quando este déficit ocorre, o corpo se adapta a redução dos níveis da hormona anabólica, e a taxa de síntese proteica.

Você pode estar interessado neste artigo sobre as percentagens de gordura corporal.

Como você pode notar, essas adaptações interferem com a capacidade do seu corpo de gerar tecido muscular. Esta é a razão por que, normalmente, você não pode ganhar massa muscular enquanto você está em um déficit de calorias para perder gordura, mas o certo é que isto NÃO se aplica para todas as pessoas.

Quem Pode Queimar Gordura e Construir Músculo Efetivamente?

Embora, neste ponto, você pode estar preocupado se você vai conseguir seu objetivo, o certo é que há um fator muito importante que pode fazer a diferença, isso é o tempo que estiver treinando, pelo menos na forma adequada. Por forma adequada, refiro-me a um trabalho progressivo e composto.

Se você tiver pouco tempo realizando este trabalho focado emganhar força através do tempo e realizando exercícios que provoquem vários músculos e articulações, tem maior possibilidade de alcançar a recomposição corporal. Infelizmente, se você já tiver atingido grande parte do que seu corpo é capaz de atingir em termos de crescimento muscular não poderá realizar a recomposição efetivamente.

Para dizê-lo em poucas palavras: quando recém-se começar a treinar e a sobrecarregar os músculos, seu corpo responde de forma mais eficiente e pode ganhar músculo a uma taxa muito rápida. No primeiro ano de treinamento focado em ganhar massa muscular, isto é, com uma grande sobrecarga dos músculos (que se pode conseguir usando reatores) podem ganhar 25 quilos de músculo, enquanto que depois do terceiro ano costumam ganhar de 3 a 5 libras por ano, no caso dos homens (as mulheres é aproximadamente a metade).

Esse impulso extra com o que contam os iniciantes é uma forma de combater as desvantagens do défice calórico que ainda há mais lento o crescimento do músculo, mas não pode pará-lo por completo.

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Já sabendo disso, as seguintes diretrizes ajudarão você a ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo:

Manter um Défice de Calorias Moderado

Mesmo em um déficit calórico seu corpo pode construir músculos, mas se você não está em défice não pode perder gordura, por esta razão, para a recomposição corporal, o défice calórico necessário. No entanto, é importante que o défice não seja grande, já que você pode perder músculo, além disso, você pode ter problemas com a sua energia e até mesmo o seu estado de espírito.

Bem, então, quanto seria o défice bom? Felizmente existem estudos a respeito. Na Universidade de Jyväskylä (Finlândia), realizou-se uma pesquisa com corredores com pouca gordura corporal, e se encontrou com um déficit de 750 calorias e uma dieta rica em proteínas foram perdidos, em média, 4 quilos de gordura e muito pouco de músculo em 4 semanas, por isso recomenda-se um défice de entre 20 e 25% do requerimento diário.

Focar em Exercícios Compostos e Pesados

Por exercícios compostos, me refiro a aqueles que envolvem vários grupos de músculos e requerem o esforço de grande parte do corpo, felizmente em Calistenia a maioria de exercícios cumprem este requisito, podemos citar os mais básicos, como agachamentos, flexões ou dominadas e praticamente todas as suas variações.

Quanto ao termo “pesado”, me refiro a uma carga elevada no músculo em cada repetição, recomenda-se que a rotina seja de muita carga e poucas repetições. Se falamos de reatores ou pesos livres, recomenda-se que o peso seja 80% do peso máximo que você pode fazer uma repetição, falando de peso corporal não é tão fácil fazer estes cálculos, mas pode-se tomar como um exercício em que você pode fazer entre 5 e 7 repetições seguidas máximo. Com Calistenia podemos testar diferentes posições ou exercícios unilaterais, até encontrar esse nível de dificuldade.

Para Queimar Gordura: Fazer Rotinas HIIT

As rotinas HIIT seriam sua melhor opção para atingir o seu objetivo de perder gordura e ganhar massa muscular, foi mostrado que são mais eficazes quanto à redução de gordura por minuto do que as rotinas de cardio estáveis, além disso, é o tipo de treino cardio que preserva mais o músculo, No seguinte link você pode encontrar um excelente guia de Rotinas HIIT e daqui a 15 minutos de HIIT cardio (com vídeo).

Dicas Finais

Outros fatores que podem ser de grande ajuda são:

Dormir o suficiente: Um sono inadequado pode afetar tanto a perda de gordura como o ganho de músculo. Verificou-Se que dormir menos do que o necessário por causa distúrbios hormonais que causam perda de massa muscular, além disso, dormir pouco pode causar aumento do apetite, que, claro, se poderia levar ao ganho de peso em gordura corporal.

Nutrição: Um dos pontos-chave é o consumo de proteína, sem dúvida, deve ser elevado e deve ser consciente de que se está obtendo com a sua alimentação para variar a sua dieta ou a incorporação de suplementos, para tomar esta decisão nunca é de mais algo de consultoria, também pode revisar estes artigos sobre o consumo de proteína, e este sobre os shakes de proteína.

Espero que esta informação seja útil e que alcancem excelentes resultados!

Fonte | Muscleforlife
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